Kunnen bepaalde voedingsstoffen het immuunsysteem van fietsers versterken?
Bepaalde voedingsstoffen kunnen het immuunsysteem van fietsers versterken. Een voedingsrijk dieet kan de immuun functie stimuleren en het risico op infecties bij fanatieke fietsers verlagen. Om hier optimaal van te profiteren, is het belangrijk om voldoende energie, koolhydraten, vocht, vitaminen en mineralen binnen te krijgen.
Waarom is voeding belangrijk om het immuunsysteem te versterken?
Intensieve ritten van 90 minuten of meer en periodes van zware training met beperkt herstel en lage energie-inname kunnen het immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Daarnaast verhoogt aanhoudende fysieke of fysiologische stress stresshormonen en ontstekingsremmende cytokineniveaus. Deze factoren verhogen het risico op ziektes zoals de, bij sporters veel voorkomende, infectie van de bovenste luchtwegen (URTI) en verminderen het vermogen van het lichaam om infecties zoals verkoudheid en griep te bestrijden. Bepaalde voedingsstoffen kunnen deze risico's verminderen, symptomen verlichten en het immuunsysteem stimuleren.
Hoe scherp ik voedingspatroon aan om mijn immuunsysteem te versterken?
Zorg voor een gevarieerd dieet die is afgestemd op je individuele behoeften, zodat je deze vijf aspecten in de gaten kunt houden:
- Koolhydraatinname: Koolhydraten dienen als brandstof voor je immuun cellen. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten, vooral tijdens en na een 90 minuten durende rit van gemiddelde tot hoge intensiteit. Zo houd je het immuunsysteem sterk en het verminder je het risico op overbelasting.
- Blijf gehydrateerd: Uitdroging verhoogt stresshormonen en kan de antimicrobiële eigenschappen van het speeksel verminderen. Drink regelmatig om uitdroging te voorkomen en je immuunsysteem te ondersteunen.
- Belangrijke vitaminen en antioxidanten: Belangrijke vitamines zoals vitamine C en A ondersteunen de weerstand tegen infecties. Hoge dosering van deze antioxidanten (vitamine C en E) kunnen de stressreactie tijdens langdurige training verminderen, maar dit kan de aanpassing aan de training belemmeren. De beste aanpak voor een veilige inname van belangrijke vitaminen en antioxidanten is een dieet dat rijk is aan vers fruit en verse groenten.
- Energiebalans behouden: Het behouden van de energiebalans ondersteunt voldoende inname van voedingsstoffen en energie om je immuunsysteem te versterken en het beter bereid te maken om ziektes af te weren.
- Gezonde vetten: Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3 vetzuren door inspanning veroorzaakte ontstekingen kunnen verminderen en de immuun functie bij niet-atleten kunnen verbeteren. Het bewijs met betrekking tot hun invloed op atleten is echter niet overtuigend, dus blijf zorgen voor genoeg variatie in je maaltijden.
Met de FoodCoach-app maak je een gevarieerd dagelijks voedingsplan op maat op basis van je individuele behoeften en trainingsschema, waardoor je immuunsysteem een boost krijgt en het risico op infecties afneemt.
Defenities
Immuunsysteem/ functie: Het immuunsysteem herkent, valt aan en vernietigt lichaamsvreemde zaken. Het systeem beschermt het lichaam tegen infecties veroorzaakt door bacteriën, virussen, schimmels en parasieten.
Ontstekingsremmende cytokinen: Signaalmoleculen geproduceerd door immuun cellen die een rol spelen in het reguleren van de immuunrespons en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
URTI's: Infecties van de bovenste luchtwegen. URTI's zijn een groep infecties die het bovenste deel van de luchtwegen aantasten, waaronder de neus, keel en soms de sinussen en oren.
Antioxidanten: Moleculen die cellen helpen beschermen tegen veroorzaakte schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die cellen, eiwitten en DNA kunnen beschadigen. Deze schade wordt in verband gebracht met verschillende ziekten. Vitamine C en E dienen als antioxidanten.
Vetzuren: Bouwstenen van voedingsvetten, essentieel voor verschillende biologische functies in het lichaam.
Omega-3 vetzuren: Een groep meervoudig onverzadigde vetten die belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid en die via de voeding moeten worden verkregen omdat het lichaam ze niet kan aanmaken.
Door inspanning veroorzaakte ontsteking: Tijdelijke toename van ontsteking die in het lichaam optreedt als reactie op lichamelijke activiteit, met name intensieve of langdurige inspanning. Dit type ontsteking wordt over het algemeen beschouwd als een natuurlijk en gezond onderdeel van de reactie van het lichaam op lichaamsbeweging.
