Hoe bereid je je voor op een toertocht in de bergen?
Ben jij van plan om binnenkort de Mont Ventoux op te fietsen, maar weet je niet of je voldoende getraind hebt? Onze fysiek trainer Jarno Voorintholt legt in onderstaand artikel uit wat je moet doen om zo goed mogelijk voorbereid te zijn op een (toer)tocht in de bergen.
"Begin ruim van tevoren met trainen." Hoe simpel deze tip ook klinkt, volgens Jarno onderschatten veel mensen dat de voorbereiding op een toertocht veel tijd in beslag neemt. "Sommige mensen denken dat ze in een maand tijd wel fit kunnen worden, maar dat is heel onverstandig. Begin minimaal een half jaar van tevoren met trainen en bouw het langzaam op. Capaciteit gaat voor intensiteit."
Volgens Jarno kun je beter een half jaar van tevoren twee tot drie keer per week trainen dan zes of zeven keer per week in twee maanden tijd. "We hebben het ook over je gezondheid. Als mensen te laat beginnen, gaan ze een enorme volume draaien. De kans dat je geblesseerd raakt en ziek wordt, is heel groot."
Met langzaam opbouwen bedoelt Jarno dat je het aantal trainingen in de week steeds iets verder uitbreidt. "Ik raad aan om te beginnen met één keer per week, en als je dat vier weken gedaan hebt, kun je het opschroeven naar twee keer per week. Mocht je in staat zijn om drie keer per week te trainen, kun je dat als volgende stap zien. Als je dat meerdere maanden volhoudt, ga je goed voorbereid naar de Mont Ventoux.
Fiets-specifieke voorbereiding:
Fiets op een zware versnelling (50–60 rpm) voor een langere periode 6-12 minuten. Zo train je de specifieke kracht die je nodig hebt in lange beklimmingen in een relatief plat land als Nederland. Daarnaast zou je kunnen kiezen voor series op een dijk of viaduct. Korte klimmetjes in Nederland zijn prima voor herhalingen. Doe er 10-20 met korte rust tussendoor (1-2 min).
Een andere mogelijkheid is indoortraining, zoals Tacx of Zwift. Kies Zwift-routes als Alpe du Zwift of Epic KOM. Dit simuleert lange beklimmingen uitstekend. Steady pacing: Leer klimmen door constant vermogen te trappen, zonder te pieken. Op de hometrainer kan je dit gecontroleerd oefenen.
Qua krachttraining kun je kiezen voor oefeningen als squats, lunges, step-ups, hip thrusts, gericht op quadriceps, bilspieren en hamstrings. Core stability, zoals planken, anti-rotatie en dead bugs, verbetert je houding en efficiëntie op de fiets. Intervals op de fiets zijn eigenlijk ook krachttraining specifiek voor wielrenners.
