Of je nu vijf keer per week op de fiets stapt of twee keer, het is aan te raden om met een warming-up te beginnen. Volgens Jarno is het belangrijk dat je de spieren activeert die je nodig hebt tijdens het wielrennen. "En dat zijn niet alleen de bovenbeenspieren. Je zal het hele lichaam in beweging moeten brengen voordat je op de fiets stapt."

Dat gaat om simpele oefeningen die weinig tijd in beslag nemen. "Om het hele lichaam voor te bereiden op wat gaat komen, adviseer ik om tien minuten voordat je gaat fietsen even wat algehele motorische bewegingen te doen: voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts en rotatie. Dat kunnen wat simpele oefeningen zijn van YouTube of een yogafilmpje." Het enige wat jij dus moet doen? Tien minuten eerder beginnen aan je voorbereidingen en goed bewegen aan de hand van een video die je online vindt, zoals deze.

Zijn je benen warm? Dan zijn de volgende lichaamsdelen aan de beurt. Ook die gebruik je ongemerkt meer dan je denkt. "Wat je vaak ziet, is dat een lichaam zich gaat vormen aan de fietsbeweging. De schouders hangen wat naar voren, de bovenrug is bol en de flexoren raken overbelast omdat je tijdens het fietsen de heup in een gebogen positie houdt, waardoor de heupbuigers (flexoren) overbelast kunnen raken en ze zwak kunnen worden, terwijl de bilspieren onderbelast raken."

Daarom raadt Jarno aan om ook die spieren te activeren. "Het is goed om activatieoefeningen, zoals squats, kniebuigingen, heupbuigingen, kuitheffen en uitvalspassen, te doen." En daarnaast moet je ook andere delen van je lichaam niet vergeten. "Omdat je alleen maar op je zadel zit en weinig rotatie hebt, adviseer ik om beweeglijkheid te activeren aan de bovenkant van de rugspieren. Ook aan de voorkant is het goed om te stretchen en te activeren. Door dit even tien minuten te doen, ga je al veel geactiveerder op de fiets zitten."