Voor veel wielrenners wordt het voorbereiden op deze tochten een belangrijk doel van het seizoen. Toch gebeurt er tijdens deze lange ritten vaak hetzelfde. Ondanks maanden training zakt het energieniveau in het laatste deel van de rit plots weg. De laatste dertig kilometer voelen veel zwaarder dan verwacht. Zelfs sterke renners die goed hebben getraind, krijgen moeite om hun tempo vast te houden wanneer de vermoeidheid begint op te bouwen. Het ligt meestal niet aan je conditie. Het ligt aan je fueling.

Voorjaarsklassiekers stellen hoge eisen aan je lichaam. Urenlang rijd je op een constant tempo, terwijl je telkens opnieuw korte, steile hellingen op moet en technische stukken moet overbruggen. Om die inspanning vol te houden, vertrouwt je lichaam op energie die opgeslagen ligt in je spieren en lever. Wanneer deze energiereserves opraken, komt vermoeidheid snel opzetten. Je vermogen daalt, je concentratie neemt af en hellingen voelen plots veel steiler aan dan ze eigenlijk zijn.

Daarom is voeding een cruciale factor voor je prestatie. Wanneer je goed eet voor, tijdens en na je trainingen, blijven je energieniveaus stabieler, herstel je sneller en begin je je volgende training in een betere staat. Voor wielrenners die zich voorbereiden op de Amstel Gold Race of We Ride Flanders kunnen kleine aanpassingen in dagelijkse voeding het verschil maken tussen overleven op de laatste hellingen en sterk finishen.

Elke trainingsdag stelt andere eisen aan je lichaam. Een lange duurtraining vraagt veel meer energie dan een korte herstelrit, en je voeding moet daarop aansluiten. Elke rit op dezelfde manier fuelen werkt zelden. Je voeding moet afgestemd zijn op het type training, de duur en de intensiteit.

De renners van Team Visma | Lease a Bike passen hun voeding voortdurend aan op basis van hun trainingsbelasting. Amateurwielrenners kunnen datzelfde principe toepassen. Met The Athlete’s FoodCoach ontvangen renners dagelijks voedingsadvies op basis van hun trainingsschema. De app berekent je persoonlijke energiebehoefte en past je voedingsplan aan voor rustdagen, duurtrainingen of intensieve sessies. Zo blijf je gedurende je hele voorbereiding goed gefueled.

Herstel begint op het moment dat je van de fiets stapt. Na een zware training start je lichaam meteen met het herstellen van spierweefsel en het aanvullen van je glycogeenvoorraden. De voeding die je in deze periode eet, bepaalt in grote mate hoe goed je herstelt en hoe fris je aan je volgende training begint.

Probeer binnen 30 tot 60 minuten na je rit een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, terwijl eiwitten bijdragen aan spierherstel en trainingsadaptatie.

Herstelmaaltijden hoeven niet ingewikkeld te zijn. Praktische opties zijn bijvoorbeeld:

· Griekse yoghurt met granola en fruit

· Smoothies met havermout en melk

· Rijst- of pastagerechten met eieren, kip of tofu

In de FoodCoach app vind je meer dan 1500 prestatiegerichte recepten. Door consequent aandacht te besteden aan herstelvoeding help je je lichaam beter te herstellen en voorkom je dat vermoeidheid zich opstapelt tijdens drukke trainingsweken.

Eten op de fiets is een vaardigheid die je moet trainen. Veel wielrenners krijgen last van hun maag tijdens lange tochten omdat ze nooit geoefend hebben met eten tijdens het fietsen. Je spijsverteringssysteem heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het verwerken van voeding tijdens inspanning.

Gebruik je langere trainingen om dit te oefenen. Neem elke 20 tot 30 minuten kleine hoeveelheden koolhydraten om je energie stabiel te houden. Naarmate je lichaam hieraan gewend raakt, kun je je inname langzaam verhogen. Tijdens langere ritten mikken veel wielrenners op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van duur, intensiteit en persoonlijke tolerantie.

Door dit tijdens je trainingen te oefenen, voelt fueling op wedstrijddag veel natuurlijker aan. Dit is ook het moment om verschillende voedingsproducten te testen, zoals sportvoeding, gels of repen. Doe dit niet op de dag van het evenement zelf.

Hydratatie speelt een belangrijke rol in je uithoudingsvermogen. Zelfs lichte uitdroging kan je vermogen verminderen, je gevoel van inspanning verhogen en je concentratie beïnvloeden tijdens lange ritten. Het probleem is dat dorst vaak pas optreedt wanneer uitdroging al begonnen is. Wacht daarom niet tot je dorst krijgt, maar bouw een vast drinkritme op. Veel wielrenners proberen ongeveer één bidon per uur te drinken, afhankelijk van temperatuur en zweetverlies.

Voldoende hydratatie ondersteunt onder andere: temperatuurregulatie, transport van voedingsstoffen en een goede cardiovasculaire werking. Allemaal essentieel om langdurig goed te blijven presteren.

Wedstrijddag is niet het moment om je voedingsstrategie voor het eerst te testen.

De weken voor je evenement zijn ideaal om je plan te oefenen. Test je ontbijt voor lange ritten, experimenteer met je koolhydraatinname tijdens intensieve inspanningen en verfijn je hydratatiestrategie.

Door dit regelmatig te oefenen ontdek je wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Wanneer de dag van de tocht aanbreekt, moet je voedingsstrategie automatisch aanvoelen. Zo kun je je volledig focussen op het rijden, je tempo en het genieten van de ervaring.

Klaar om deze voedingsstrategieën in de praktijk te brengen? Start het ‘Get Race Ready’ focusplan in de FoodCoach app en ontvang stap-voor-stap begeleiding om je voeding af te stemmen op je voorbereiding richting wedstrijddag.

In plaats van te gokken wat of wanneer je moet eten, krijg je een gepersonaliseerd voedingsplan dat aansluit bij jouw trainingen en dagelijkse leven. Want prestaties op de fiets beginnen bij hoe je je lichaam voedt.