Giro d'Italia op je bord: klassieke gerechten met een twist
Terwijl onze renners drie weken lang de Italiaanse wegen trotseren, nemen wij je mee naar de keuken. Dé perfecte timing om zelf aan de slag te gaan met een paar van onze favoriete Italiaanse pastarecepten – simpel, voedzaam en goedgekeurd door onze renners.
Pasta als brandstof
Pasta is al jaren de klassieker onder de sportmaaltijden. En niet zonder reden: het zit boordevol koolhydraten die je lichaam omzet in glycogeen, de ultieme brandstof voor sportprestaties. Of je nu een toegewijde wielrenner bent die zijn grenzen verlegt of iemand die gewoon een actieve levensstijl heeft, je lichaam heeft een constante toevoer van energie nodig om optimaal te presteren. Een van de meest effectieve en lekkere manieren om je energie bij te vullen is met pasta: rijk aan koolhydraten, levert het de aanhoudende energie die je spieren nodig hebben om in beweging te blijven, of je nu onderweg bent of een drukke dag hebt.
Vroeger draaide alles in het wielrennen om “hoe meer pasta, hoe beter”. Tegenwoordig ligt de focus op kwaliteit, variatie en timing. Naast pasta kiezen onze chefs bewust voor rijst, couscous, havermout of aardappelen. Zo krijgt het lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft, zonder overbelasting van de darmen of eentonigheid op het bord. Daarnaast is timing ook een heel belangrijke factor. Neem bijvoorbeeld zware wedstrijddagen. Een paar dagen voor dit soort wedstrijden doen onze renners aan ‘koolhydraten laden’: extra koolhydraten stapelen voor maximale glycogeenvoorraden. Pasta is dan een ideale keuze, omdat het veel koolhydraten bevat en licht verteerbaar is. Maar vlak voor bergetappes kiezen chef-koks liever voor witte rijst: weinig vezels, minder darminhoud en dus minder gewicht om de berg op te dragen. Daarom kan de juiste timing van het juiste gerecht je prestaties sterk beïnvloeden.
Haal het meeste uit je maaltijd
Eten is meer dan alleen energie aanleveren, het is een kans om je lichaam precies te geven wat het nodig heeft om optimaal te presteren. De juiste maaltijd op het juiste moment kan het verschil maken. Het draait daarom niet alleen om wat er op het bord ligt, maar ook hoe de maaltijd bereid is en wanneer je het eet.
Voor zware koersdagen gaan onze renners aan de slag met “carb loading”: extra koolhydraten stapelen voor maximale glycogeenvoorraad. Pasta is dan een ideale keuze, omdat het veel koolhydraten bevat en licht verteerbaar is. Maar vlak voor bergetappes kiezen de chefs juist liever voor witte rijst: weinig vezels, minder darminhoud, en dus minder gewicht mee de berg op.
Desondanks staat pasta regelmatig op het menu van de renners, aangezien ze dit zelf ook erg kunnen waarderen. Onze FoodCoach chefs kijken wel verder dan alleen de smaak van het gerecht. Bij het serveren van pasta letten ze op:
- De bereidingswijze: beetgaar en licht verteerbaar.
- De saus: liever vers en simpel dan kant-en-klaar vol onnodige toevoegingen.
- Het moment van eten: ruim vóór een intensieve inspanning of juist als herstelmaaltijd. Dat verschil zie je terug in de samenstelling van het gerecht: voor een inspanning ligt de focus op koolhydraatrijke en licht verteerbare ingrediënten, terwijl een recovery maaltijd ook gezonde vetten en eiwitten bevat, naast de koolhydraten uit de pasta.
Zo halen onze renners het maximale uit elke maaltijd en dat kan jij ook!
Zin om je Italiaanse kook skills wat op te frissen? Duik de keuken in met onze pro-approved recepten van The Athlete’s FoodCoach. Perfect als recovery meal, of gewoon omdat je zin hebt in iets lekkers en voedzaams. Bekijk de recepten hieronder en eet als een pro. Buon appetito!
Recept Pasta Carbonara
Ingrediënten voor 2 personen:
- 4 eieren
- 250 gram spaghetti (ongekookt)
- 15 gram parmezaanse kaas
- 100 gram kalkoen-spekreepjes
- 1 teentje knoflook
- 5 gram honing
- 25 gram pecorino
- Snufje peper
- Peterselie, vers, naar smaak
- 50 gram komkommer
Bereidingswijze:
- Splits de eieren en houdt het eigeel voor je recept.
- Kook de spaghetti tot het beetgaar is.
- Rasp ondertussen de parmezaanse kaas en zet in een bakje apart.
- Bak de kalkoen spekreepjes met de knoflook en de honing in circa 6 minuten krokant. Zet daarna het vuur uit.
- Voeg de spaghetti met beetje kookvocht, toe aan de pan met spekreepjes.
- Voeg de kaas toe met nog een beetje kookvocht van de spaghetti (dan smelt de kaas beter).
- Kluts het eigeel los met een vork en roer deze voorzichtig door de spaghetti. Zorg dat de eieren niet stollen, maar blijf roeren dan ontstaat er een mooie romige saus.
- Serveer de pasta carbonara met wat versgemalen peper, peterselie en wat plakjes komkommer voor erbij.
Recept Vegetarische Lasagne
Ingrediënten voor 2 personen:
- 5 eetlepels paneermeel
- 100 g spinazie gewassen
- 1 st uien
- 4 eetlepels huttenkäse
- Halve bol mozzarella
- 2 eetlepels Parrano
- 100 g volkoren lasagnevellen
- 2 tomaten
- 1 eetlepel verse basilicum
- 0,5 eetlepel kristalsuiker
- 1,2 g groentebouillonpoeder
- 1 teentje knoflook
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Was de tomaten en snijd ze in stukjes.
- Maak de ui en knoflook schoon en snijd ze in fijne blokjes.
- Pureer de tomaten met het bouillonblokje, de basilicum en de suiker met de staafmixer tot puree.
- Roerbak de spinazie met knoflook, ui en peper.
- Snijd de mozzarella in plakjes.
- Schep wat van de tomatenpuree in een ovenschaal, bedek met lasagnevellen, voeg wat spinazie toe, verdeel er wat Hüttenkäse over en leg er weer een laag lasagnevellen op.
- Herhaal dit en eindig met een laag tomatenpuree.
- Verdeel de plakjes mozzarella erover.
- Meng de geraspte kaas met het paneermeel en strooi dit over de lasagne.
- Bak de lasagne 30 minuten in de voorverwarmde oven.
Ontdek net als onze renners wat jouw persoonlijke porties van deze recepten zijn. Download de app The Athlete's FoodCoach in de App Store of Google Play store en start je gratis proefversie!
