Wanneer de hoeveelheid beschikbare zuurstof afneemt, kiest je lichaam voor de meest efficiënte energiebron: koolhydraten. En dat maakt ze onmisbaar, niet alleen tijdens je training, maar ook als niet beweegt. Op hoogte raken je glycogeenvoorraden namelijk sneller uitgeput. Een constante aanvoer van koolhydraten is dus cruciaal om je energieniveau te behouden, je herstel te ondersteunen en je immuunsysteem te beschermen.

• Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, pasta en volkorenproducten.
• Voeg snel opneembare koolhydraten toe vóór je training, zoals een banaan of wit brood met jam.
• Gebruik verder energierijke snacks zoals granola, gedroogd fruit en noten om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Hoogtetraining kan spierafbraak versnellen, zeker in combinatie met meer intensieve inspanningen. Daarom zijn eiwitten essentieel om je spiermassa te behouden en het herstel te ondersteunen.

• Zorg bij elke maaltijd en snack voor een eiwitbron van hoge kwaliteit.
• Kies voor magere opties zoals eieren, yoghurt, peulvruchten, vis of kip.
• Verspreid je eiwitinname goed over de dag voor een optimaal effect op spierherstel.

Op hoogte droog je sneller uit: de lucht is droger, je ademt meer, en je dorstgevoel is vaak onderdrukt. Gevaarlijk, want uitdroging vermindert je prestatievermogen aanzienlijk.

• Drink regelmatig, ook als je geen dorst hebt.
• Voeg elektrolyten toe aan je water om het vocht beter op te nemen en zoutverlies tegen te gaan.
• Check je urinekleur als controle: lichtgeel is prima, donker betekent dat je meer moet drinken.

Eén van de belangrijkste aanpassingen van het lichaam op hoogte is het aanmaken van extra rode bloedcellen. Die transporteren zuurstof, wat essentieel is op hoogte. Maar dat proces kan alleen goed verlopen als je ijzervoorraad op peil is.

• Laat je ferritine (ijzervoorraad) 4–6 weken voor je hoogtestage testen.
• Focus op ijzerrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, linzen en spinazie.
• Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C-bronnen (zoals citrusfruit of paprika) om de opname te verbeteren.
• Overweeg – in overleg met een professional – een supplement als je waarden te laag zijn.

Zowel acute als langdurige blootstelling aan verminderde zuurstofdichtheid op hoogte verhoogt de oxidatieve stress in het lichaam. Dit kan je immuunsysteem onder druk zetten, je herstel vertragen en ontstekingen versterken. Goede voeding is de beste bescherming.

• Zet volop in op kleurrijke groenten en fruit.
• Voeg noten, zaden, bladgroenten en bessen toe aan je dagelijkse voeding.
• Vermijd hoge doses antioxidanten in supplementvorm, deze kunnen je aanpassingen aan hoogte zelfs belemmeren!

Een bekend effect van hoogtetraining is verminderde eetlust. Ondertussen stijgt je energieverbruik, en dat betekent dat je voeding nóg belangrijker wordt. De oplossing? Slim en frequent eten.

• Eet kleine porties, elke 2 tot 3 uur.
• Gebruik vloeibare calorieën, zoals smoothies, soepen of sportdranken.
• Houd snacks altijd binnen handbereik en eet ook als je niet veel trek hebt. Je lichaam heeft de energie nodig.

Hoogtetraining geeft een prestatievoordeel, maar alleen als het goed ondersteund wordt. Voeding is niet simpelweg ‘meer eten’, het gaat om slim eten: met de juiste timing, balans en consistentie. Met The Athlete’s FoodCoach stemmen renners hun voeding net zo nauwkeurig af als hun trainingsplan. Het resultaat? Sterkere aanpassingen, beter herstel en optimale prestaties wanneer het erop aankomt. Want elke maaltijd is een kans om te verbeteren.