In de laatste weken voor het evenement heeft je lichaam baat bij voedingsrijke maaltijden om zich voor te bereiden op de fysieke uitdaging en veerkracht te behouden.

Wat te doen:

• Neem voldoende eiwitten op in je maaltijden voor spierherstel, denk aan eieren, yoghurt, tofu, vis en mager vlees.
• Neem veel ijzerrijke voedingsmiddelen zoals bladgroenten, linzen en rood vlees om je rode bloedcellen klaar te houden voor zuurstoftransport.
• Kleur je maaltijden met fruit en groenten boordevol antioxidanten om ontstekingen te verminderen en je immuniteit te stimuleren.

Pro-tip: Gebruik de FoodCoach-app om je maaltijden te plannen en je dagelijkse energie- en macronutriëntendoelen te halen zonder te hoeven gokken.

Als je je voorbereidt op een lange dag in het zadel, kan koolhydraten stapelen heel nuttig zijn. Verhoog in de dagen voorafgaand aan het evenement geleidelijk je inname van koolhydraatrijk voedsel. Dit helpt om je spieren te vullen met glycogeen, de brandstof die je lichaam het meest gebruikt tijdens duurinspanningen. Met meer energie klaar om te gaan, is de kans kleiner dat je vroegtijdig uitgeput bent en is de kans groter dat je krachtig en vol vertrouwen door gaat!

Wat te doen:

• Begin 1-2 dagen voor het evenement met het verhogen van je koolhydraatinname. Denk aan pasta, rijst, havermout, bananen en wit brood.
• Houd het simpel en verteerbaar. Dit is niet het moment voor vezelrijke of vette maaltijden.
• Test je koolhydraatrijke aanpak van tevoren richting lange trainingsdagen, niet de avond voor de beklimming.

Pro-tip: Weet je niet zeker hoeveel koolhydraten je nodig hebt? De FoodCoach-app helpt je met gepersonaliseerde doelen. Lees hier meer over koolhydraten laden.

Alpe d'Huez meerdere keren beklimmen, betekent uren in het zadel zitten. Je energievoorraden raken snel uitgeput als je ze niet aanvult. Met nog maar een paar dagen op de klok is dit de laatste kans om je strategie voor het eten op de fiets af te ronden en ervoor te zorgen dat je darmen het met je eens zijn.

Wat te doen:

• Oefen je voedingsplan voor wedstrijddag tijdens je laatste trainingsritten - laat het niet aan het toeval over.
• Blijf bij wat je weet. Dit is niet het moment om te experimenteren met snacks!
• Neem voldoende koolhydraten mee voor de rit en dan nog wat extra's, voor de zekerheid.

Pro-tip: Label je snacks per uur (bijv. “10 uur reep”, “11 uur gel”) of stel een timer in om je eraan te herinneren dat je moet eten. Geen giswerk, gewoon soepel klimmen.

Zelfs een beetje uitdroging kan je concentratie al verstoren en je energie wegzuigen, vooral op dagen waarop de temperatuur oploopt.

Wat te doen:

• Neem 500-750 ml vocht per uur, waarbij je je aanpast aan de warmte en intensiteit.
• Je hebt meestal geen fancy elektrolyten nodig, tenzij je emmers zweet, extreme hitte ervaart of meer dan 4 uur achter elkaar fietst.
• Geef prioriteit aan herstelhydratatie met zoute maaltijden of snacks na de rit.

Pro-tip: Precies weten hoeveel je moet drinken? Weeg jezelf voor en na verschillende trainingen om te weten hoeveel vocht je verliest. De FoodCoach-app helpt je hierbij in de 'hydratatie tijdens training' uitdaging.

Ook al is Alpe d'HuZes geen wedstrijd, je lichaam ondergaat nog steeds intense stress. Vooral als je die dag meerdere beklimmingen doet, is je herstel na het evenement en voor de komende dagen belangrijk. 

Wat te doen:

• Binnen 30 minuten na de rit: koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen. Denk aan chocolademelk, een smoothie met banaan en havermout of een eiwitreep om het herstel een kickstart te geven.
• Geniet na de eerste kickstart van een heerlijke, eiwitrijke maaltijd om je epische inspanning te vieren!

Pro-tip: Neem een herstelsnack mee in je tas, zodat die voor je klaarligt bij de finish. 

Deze rit gaat over meer dan alleen geklommen meters, het gaat over hoop, gemeenschap en het eren van de strijd van zoveel levens. Een voorbedacht voedingsschema voorziet niet alleen je benen van brandstof, maar maakt je geest ook vrij om je te concentreren op de reden waarom je fietst. Dus bereid je voor als een prof, vertrouw op je training en geniet vooral van elk moment van deze onvergetelijke dag. Je kunt het!

Alpe d’HuZes is een uniek sportief evenement waarbij zoveel mogelijk geld wordt ingezameld voor onderzoek naar kanker en naar verbetering van de kwaliteit van leven van mensen met kanker. De eerste donderdag van juni gaan 5000 deelnemers fietsend, hardlopend of wandelend de Alpe d’Huez op. Ze beklimmen deze berg maximaal zes keer, met als motto: opgeven is geen optie! Sinds 2006 is er ruim 226 miljoen euro opgehaald.

Meerdere Team Visma | Lease a Bike-werknemers fietsen mee met Alpe d'HuZes. Help het doel te bereiken en doneer.