Het team van The Athlete’s FoodCoach weet: een beetje voorbereiding maakt een wereld van verschil. Met slimme strategieën en een prestatiegerichte mindset blijf je goed gevoed, gehydrateerd en klaar om te trainen of te racen, waar je sport je ook brengt.

Een van de grootste uitdagingen voor sporters tijdens het reizen is omgaan met een jetlag, zeker als ze een lange vlucht hebben richting Canada. Als je meerdere tijdzones doorkruist, raakt je biologische klok in de war. Je ligt klaarwakker midden in de nacht en voelt je futloos wanneer je eigenlijk zou moeten bewegen. Daarnaast kun je last krijgen van onverklaarbare trek, weinig energie en een verstoorde spijsvertering.

Deze verstoring gaat verder dan alleen je slaap. Hormonen zoals leptine en ghreline, die je eetlust reguleren, raken uit balans. Je kunt daardoor meer honger hebben dan normaal of juist snakken naar zoetigheid. Tegelijkertijd vertraagt je glucosemetabolisme, waardoor je lichaam minder efficiënt met energie omgaat. Dit maakt herstellen moeilijker en trainingen zwaarder dan nodig.

Onderweg verschuift je voedingskeuze vaak van optimaal naar ‘wat er beschikbaar is’. Op luchthavens, in vliegtuigen, bij hotelbuffetten of onderweg vind je zelden maaltijden die zijn afgestemd op de behoeften van een sporter. Verse groenten, magere eiwitten en langzaam verterende koolhydraten worden al snel ingeruild voor bewerkte snacks, zoete drankjes en zoute maaltijden die je opgeblazen en ondervoed laten voelen.

Als de renners richting een wedstrijddag gaat, beperken ze waar mogelijk ook vezelrijke voeding om je darmen rust te geven. Dat is goed voor je prestatie, maar je verliest daarmee ook een belangrijke bron van hydratatie en ondersteuning voor je spijsvertering. Zonder goede vervanging kan dat je energie en herstel onder druk zetten.

Vliegen vormt een perfecte storm voor uitdroging. De luchtvochtigheid in een vliegtuigcabine is erg laag, wat zorgt voor een versneld vochtverlies. Tegelijk drinken sporters onderweg vaak minder dan tijdens een normale trainingsdag. Zelfs een lichte

uitdroging kan je concentratie verminderen, je vermoeidheidsgevoel versterken en je herstel vertragen. Wat vaak als honger wordt ervaren, is in werkelijkheid dorst.

Reis je naar een warm klimaat of een bestemming op hoogte? Dan stijgt je behoefte aan vocht nog verder. Combineer dat met minder beschikbaarheid van groente en fruit, en de kans is groot dat je al gedehydrateerd aankomt.

Reizen belast niet alleen je spieren, maar ook je immuunsysteem. Lange vluchten, onderbroken slaap, drukke luchthavens en onbekende omgevingen tasten je natuurlijke afweer aan. Voor sporters ontstaat er daardoor een kwetsbare periode, vooral in de eerste dagen na aankomst.

Onderzoek toont aan dat luchtweginfecties vaker voorkomen bij sporters die internationaal reizen. Zelfs een lichte verkoudheid of keelontsteking kan je trainingsschema verstoren of je prestaties verminderen. Ondersteun je weerstand dus onderweg met voldoende slaap, een gezonde darmflora en goede hydratatie.

Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om wanneer je eet. Je interne klok bepaalt wanneer je lichaam klaar is om voedsel te verteren, bloedsuiker te reguleren en je eetlust aan te sturen. Als die klok in de war is door een nieuwe tijdzone, weet je lichaam niet meer of het tijd is voor ontbijt of avondeten. Dat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, slechte slaap en weinig energie. Voor sporters betekent het ook dat je voedingsmomenten niet altijd aansluiten op de energiebehoefte van je lichaam, waardoor prestaties en herstel achterblijven.

Gelukkig hoeft reizen je prestaties niet te ondermijnen. Met een paar praktische strategieën blijf je de controle houden over je voeding.

1. Begin met een plan 

Bereid voor je vertrek je voeding alvast voor. Onze renners gebruiken hiervoor De FoodCoach-app, een handige tool om je voedingskeuzes af te stemmen op je doelen. Plan een gebalanceerde maaltijd vóór je vlucht met eiwitten, complexe koolhydraten en kleurrijke groenten of fruit, en neem deze mee in je handbagage. Pak snacks in met een mix van eiwitten, vezels (afhankelijk van hoe dicht je bij je wedstrijddag zit), zoals deze on-the-go snack. Zorg dat je voldoende drankjes meeneemt om gehydrateerd te blijven.

2. Tijdens de vlucht

Drink 500 milliliter water voor vertrek en ongeveer 250 milliliter per uur vliegen. Laat alcohol staan en beperk cafeïne, want beide drogen uit en verstoren je slaap.

3. Na aankomst 

Probeer je maaltijden zo snel mogelijk af te stemmen op het lokale tijdschema. Zelfs als je nog geen trek hebt, helpt het om ontbijt te eten volgens de lokale tijd. Dat versnelt de aanpassing aan je nieuwe ritme en vermindert jetlag.

4. Focus op de maaltijden rondom je training 

Als je maaltijdroutine wat rommelig is, focus dan vooral op je voeding vóór en na trainingen. Zorg dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt voor je traint. De FoodCoach-app laat precies zien wat jouw persoonlijke behoefte is, zonder giswerk. Na de training is het belangrijk om binnen 30 tot 60 minuten iets te eten. Begin klein met bijvoorbeeld een banaan, chocolademelk of een granenreep. Probeer dit later aan te vullen met een maaltijd rijk aan koolhydraten én eiwitten. Deze gewoonte helpt je lichaam om op koers te blijven, zelfs als alles om je heen verandert.

Met de juiste mindset en een paar sterke gewoontes houd je je voeding stabiel en je herstel soepel, waar ter wereld je ook bent. De sporters die dit goed doen, zijn degenen die niet alleen voorbereid aankomen om te racen, maar ook klaar zijn om te winnen.

Pro tip: Voed je dromen met de FoodCoach-app. Jouw geheime ingrediënt voor topprestaties. Krijg een gepersonaliseerd voedingsplan dat meebeweegt met jouw dag, waar ter wereld je ook bent!