1. Je interne koelsysteem

De primaire manier waarop je lichaam zichzelf afkoelt tijdens inspanning is via zweten. Dit helpt je kerntemperatuur te reguleren, maar alleen als je goed gehydrateerd bent. Bij een vochttekort neemt je zweetproductie af, stijgt je lichaamstemperatuur en voel je sneller vermoeid. In extreme gevallen kan dit zelfs leiden tot een hitte-uitputting of een zonnesteek. Zelfs als de lucht droog is, zweet je nog steeds. Het verdampt alleen sneller, waardoor je misschien denkt dat je weinig vocht verliest. Laat je niet misleiden.

2. Vochtverlies beïnvloedt je prestatie

Een vochttekort van slechts 2% van je lichaamsgewicht kan je prestaties aanzienlijk verminderen. Je hartslag stijgt, de bloedtoevoer naar je spieren neemt af en de inspanning voelt veel zwaarder aan. Op warme dagen kan je zweetverlies meer dan 1 liter per uur bedragen, en dit vochtverlies moet voortdurend worden aangevuld om oververhitting en prestatieverlies te voorkomen.

3. Blijf koolhydraten aanvullen

Tijdens inspanning, zeker in de hitte, vertrouwt je lichaam sterker op glycogeen en bloedsuiker als brandstof. In hoge temperaturen verhoogt de koolhydraatverbranding, waardoor je sneller door je energiereserves heen gaat. Maar in warm weer daalt je eetlust vaak vanzelf. Dat komt doordat bloed wordt weggeleid van je spijsverteringssysteem om het lichaam te koelen, en hormonen die je eetlust reguleren worden verstoord. Je voelt je dus niet hongerig, terwijl je lichaam dringend brandstof nodig heeft. Daarom is gestructureerde, proactieve voeding essentieel. Als je voeding negeert in de hitte, riskeer je snel energietekort, prestatieverlies en vertraagd herstel.

1. Begin gehydrateerd aan je rit

Start elke rit in een goed gehydrateerde toestand. Hoe je dit snel checkt? Kijk naar de kleur van je urine voor je op de fiets stapt. Lichtgeel betekent dat je voldoende gehydrateerd bent. Donkerder? Drink dan eerst nog wat water voordat je aan je rit begint. Meer tips? Lees hier.

2. Drink vroeg en vaak

Tegen de tijd dat je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Probeer elke 15–20 minuten 200 ml te drinken, dat is ongeveer één bidon (500–750 ml) per uur. Op extreem hete of vochtige dagen is een extra fles meenemen voor langere ritten een slimme zet.

3. Balans tussen koolhydraten en vocht

Wacht niet tot je honger krijgt, maar plan je voeding vooraf. Heb je moeite met eten in de hitte? Gebruik dan makkelijk verteerbare opties en plan je innames gestructureerd. Vloeibare koolhydraten of energy gels/chews zijn ideaal wanneer vast voedsel niet goed valt. De Amacx Drink Mixes zijn ontworpen om tegelijk te hydrateren én te voeden. Gebruik je vooral vloeibare koolhydraten? Drink dan extra water voor een optimale opname.

4. Koel af als een prof

Giet water over je nek of armen tijdens stops om je huidtemperatuur te verlagen. Vries een fles in de nacht ervoor in en gebruik die als tweede bidon voor verkoeling op langere ritten. Een echte gamechanger zijn de Amacx Ice Gels, want deze zijn verkoelend én zitten vol koolhydraten!

5. Personaliseer je hydratatiestrategie

Wil je hulp bij het toepassen van deze tips? Gebruik de FoodCoach-app en selecteer de ‘Hydratatie voor training’ of ‘Hydratatie tijdens training’-medaille. Bouw stap voor stap aan een strategie voor pre- en on-bike hydratatie. Begin met de basis, ontwikkel structuur met gepersonaliseerde tips en optimaliseer voor topprestaties!

Fietsen in de hitte hoeft geen strijd te zijn. Met de juiste hydratatiestrategie overleef je niet alleen de hitte maar haal je het beste uit jezelf. Dus: vul je bidons, smeer je in, en laat de zon je kracht geven voor je beste ritten ooit!